, Jakarta – Sebbene sia una sensazione normale, l'ansia può farti provare un aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Questo perché quando ti senti ansioso, una persona tende a fare respiri veloci e superficiali dal petto (respirazione toracica) che interferisce con i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo.
La buona notizia è che puoi alleviare l'ansia facendo esercizi di respirazione. Questo perché quando respiri, le cellule del sangue ricevono ossigeno e rilasciano anidride carbonica, che viene poi trasportata indietro in tutto il corpo ed espirata.
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Ecco alcuni esercizi di respirazione che puoi provare quando ti senti ansioso:
1. Respira profondamente
Secondo l'American Institute of Stress (AIS), fare respiri profondi dalla pancia per 20-30 minuti ogni giorno può ridurre l'ansia e lo stress. La respirazione profonda aumenta l'apporto di ossigeno al cervello e stimola il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce la calma.
L'AIS consiglia una tecnica che combina la respirazione profonda e la visualizzazione. Questa tecnica richiede solo sei secondi:
- Per prima cosa, sorridi e cerca di rilassare le spalle.
- Immagina che ci sia un buco nella pianta del piede. Mentre fai un respiro profondo, immagina l'aria calda che scorre attraverso l'apertura e si muove lentamente lungo le gambe, attraverso lo stomaco e riempie i polmoni.
- Mentre espiri, immagina il contrario, in modo da "vedere" aria calda uscire dallo stesso foro nella gamba.
2. Estendi il respiro
Tuttavia, fare troppi respiri profondi troppo velocemente può effettivamente causare l'iperventilazione. Di conseguenza, la quantità di sangue ricco di ossigeno che scorre al cervello diminuirà. Oltre a fare respiri profondi, cerca anche di allungare il respiro.
Ecco i modi:
- Prima di fare un respiro profondo, espira completamente. Spingi fuori tutta l'aria dai polmoni, quindi lascia che i polmoni lavorino per inalare l'aria.
- Quindi, prova a espirare un po' più a lungo rispetto a quando hai inspirato. Ad esempio, prova a inspirare per quattro secondi, quindi espira per sei secondi.
- Prova a farlo per 2-5 minuti.
Questo esercizio di respirazione può essere eseguito in qualsiasi posizione per te comoda, ad esempio in piedi, seduto o sdraiato.
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3. Respira consapevolmente
Un altro esercizio di respirazione per alleviare l'ansia è la respirazione consapevole. Questo esercizio implica concentrarsi sulla respirazione e portare la mente nel momento presente senza lasciarsi trasportare dalle preoccupazioni per il passato o il futuro. Respirando profondamente consapevolmente e lentamente, l'ansia può essere ridotta.
Ecco i modi:
- Cerca di inspirare ed espirare normalmente. Senti la tensione nel tuo corpo di cui prima non eri consapevole.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso.
- Guarda la tua pancia e la parte superiore del corpo espandersi.
- Espira nel modo più comodo.
- Fatelo per qualche minuto e osservate l'alzarsi e abbassarsi dello stomaco.
- Scegli una parola su cui concentrarti o da pronunciare mentre respiri. Suona come "om", una breve preghiera o parole positive come "rilassati" o "pace". Dai voce alla parola che hai scelto ogni volta che inspiri o espiri.
- Immagina che il tuo respiro tolga i pensieri negativi e l'energia dal tuo corpo.
- Quando i tuoi pensieri sono distratti, riporta delicatamente l'attenzione sul respiro e sulle parole.
4. Respirazione diaframmatica
La respirazione dal diaframma (il muscolo appena sotto i polmoni) mira a ridurre il lavoro respiratorio rallentando il ritmo della respirazione, diminuendo la necessità di ossigeno e utilizzando meno forza ed energia per respirare.
Se in seguito ti senti ansioso, esegui questi esercizi di respirazione diaframmatica:
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Tieni le spalle rilassate. Lo stomaco dovrebbe espandersi e il torace dovrebbe sollevarsi leggermente.
- Espira lentamente attraverso la bocca. Mentre espiri, contrai leggermente le labbra, ma mantieni la mascella rilassata. Potresti sentire un leggero "fruscio" mentre espiri.
- Ripeti questo esercizio di respirazione. Fallo per alcuni minuti finché non inizi a sentirti meglio.
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