“L'Omega-3 è un acido grasso essenziale che devi assumere durante la gravidanza. Questo perché questi nutrienti possono supportare la crescita fetale, in particolare lo sviluppo del cervello e degli occhi. Gli alimenti noti come fonti di omega-3 sono i pesci. Tuttavia, a parte questo, le donne incinte possono anche ottenere questi acidi grassi essenziali da prodotti vegetali, come tofu, verdure verdi e noci”.
, Jakarta – Durante la gravidanza, le madri hanno bisogno di mangiare una varietà di cibi sani per fornire i nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo del feto. Uno dei nutrienti importanti per la crescita fetale sono gli acidi grassi omega-3.
La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 possono fornire molti benefici alle donne incinte e ai bambini, tra cui aiutare a combattere la depressione prenatale, prevenire la nascita prematura e supportare lo sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini. Ebbene, questi acidi grassi essenziali non sono prodotti dall'organismo, ma si ottengono mangiando determinati alimenti.
Gli alimenti noti come fonti di omega-3 sono i pesci. Tuttavia, le donne incinte devono fare attenzione quando vogliono mangiare pesce, perché alcuni tipi di pesce contengono un alto contenuto di mercurio che può danneggiare il feto. Oltre al pesce, ci sono molti altri alimenti che possono fornire l'apporto di omega-3 alle donne in gravidanza. Vediamo di più qui.
Leggi anche: Benefici dell'Omega 3 per le donne incinte
Alimenti ricchi di Omega-3 che sono sicuri per le donne in gravidanza
Devi sapere in anticipo che ci sono tre tipi di acidi grassi omega-3, vale a dire eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) che può essere ottenuto dal pesce, così come alfa-linolenico (ALA) ottenuto da piante. EPA e DHA forniscono i maggiori benefici, ma il corpo della madre può anche convertire ALA in EPA o DHA. Ebbene, assumendo una varietà di acidi grassi omega-3 nella dieta della madre ogni giorno prima, durante e dopo la gravidanza, la madre avrà un apporto adeguato di acidi grassi essenziali per sé e per il bambino.
Si raccomanda alle donne incinte di mangiare due porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio e ricche di omega-3 ogni settimana per l'assunzione di EPA e DHA, più una o due porzioni di alimenti vegetali che forniscono ALA ogni giorno. I seguenti sono esempi di alimenti ricchi di omega-3 che le donne in gravidanza possono consumare:
- Pesce grasso
Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA si trovano nel pesce grasso, ma non tutti i pesci grassi sono buoni per le donne in gravidanza. Alcuni tipi di pesce contengono omega-3 troppo bassi, mentre altri sono potenzialmente ricchi di tossine, come mercurio e diossine.
Le scelte di pesce ricche di grassi omega-3 che sono sicure da consumare per le donne in gravidanza includono:
- Salmone;
- acciughe;
- aringa;
- sardine;
- Trota d'acqua dolce;
- Sgombro.
Le madri possono cucinare il pesce in vari modi, come alla griglia, al vapore, bollito o alla griglia. Tuttavia, assicurati che il pesce sia completamente cotto prima di consumarlo.
Leggi anche: Guida al consumo di pesce sicuro per le donne incinte
- noci (noci)
Sebbene la maggior parte delle noci apporta grassi sani al corpo delle donne in gravidanza, solo le noci e l'olio di noci contribuiscono con gli acidi grassi omega-3. Le donne incinte possono mangiare le noci direttamente per uno spuntino, oppure mescolarle alla farina d'avena o cospargerle sopra dello yogurt con l'aggiunta di fette di frutta fresca.
- Conoscere
I prodotti a base di soia, come il tofu, il latte di soia fortificato e l'edamame possono essere buone fonti di acidi grassi omega-3 per le donne in gravidanza. Assicurati solo che i prodotti a base di soia a basso contenuto di grassi che scegli siano fortificati con omega-3 aggiuntivi, perché rimuovere il grasso dal cibo significa che anche gli omega-3, che sono anche un tipo di grasso, vengono eliminati.
- Verdure a foglia verde
Verdure a foglia verde scuro, come cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci e crescione possono fornire alle donne incinte quantità variabili di acidi grassi omega-3, così come il prezzemolo e alcune erbe fresche.
- Alimenti fortificati con DHA
Quello che si intende per cibo fortificato con DHA è un prodotto che è dotato di determinati nutrienti, cioè quelli che non esistono naturalmente in quel tipo di cibo. Quindi, in poche parole, gli alimenti fortificati sono alimenti che ottengono ulteriori nutrienti da ciò che già contengono. Oggi esiste un'ampia varietà di latticini, yogurt, succo d'arancia, uova, burro di arachidi e margarina fortificata con DHA che le donne incinte possono trovare in quasi tutti i principali supermercati e negozi di alimentari.
Leggi anche: 7 suggerimenti per la scelta di integratori aggiuntivi per le donne in gravidanza
Questi sono alcuni alimenti ricchi di omega 3 che le donne in gravidanza possono consumare per la crescita fetale. Oltre al cibo, le donne incinte possono anche assumere integratori di omega-3 o olio di pesce per soddisfare il fabbisogno di questi acidi grassi. Le madri possono acquistare questi integratori tramite l'applicazione . Tutto quello che devi fare è ordinare tramite l'app e il tuo ordine verrà consegnato entro un'ora. Avanti, Scarica L'app è ora anche su App Store e Google Play.
