“L'allenamento di forza e flessibilità ti aiuterà ad aumentare la forza muscolare, mantenere la densità ossea, migliorare l'equilibrio e ridurre i dolori articolari. L'allenamento della forza è qualsiasi attività che fa lavorare i muscoli più del solito e che può rafforzare la resistenza muscolare.
, Jakarta – La forza muscolare e la resistenza sono due parti importanti della capacità del corpo di muoversi, sollevare oggetti e svolgere attività quotidiane. La forza muscolare è la quantità di forza che può essere esercitata quando si solleva un oggetto. Considerando che la resistenza muscolare è il numero di volte in cui puoi spostare il peso senza sentirti stanco.
La forza muscolare e la resistenza sono necessarie per svolgere le attività quotidiane e non succede per caso. Ci vuole esercizio fisico per rafforzare i muscoli. Quindi, che tipo di attività fisica può rafforzare i muscoli?
Attività fisica per rafforzare i muscoli
L'allenamento di forza e flessibilità ti aiuterà ad aumentare la forza muscolare, mantenere la densità ossea, migliorare l'equilibrio e ridurre i dolori articolari. L'allenamento per la forza è qualsiasi attività che fa lavorare i muscoli più del normale, aumentando così la forza muscolare, le dimensioni, la forza e la resistenza.
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Esempi di attività fisiche che possono rafforzare i muscoli sono:
1. Sollevare pesi.
2. Giardinaggio pesante, come scavare e spalare.
3. Sali le scale.
4. Escursionismo.
5. Ciclismo.
6. Danza.
7. Sollevamento.
8. Sit-up.
9. Yoga.
Le attività di rafforzamento muscolare aiutano a mantenere la capacità di svolgere le attività quotidiane e a rallentare il tasso di perdita ossea e muscolare associata all'invecchiamento. I tipi di attività fisica sopra menzionati possono aiutare a rafforzare i muscoli e aumentare la flessibilità.
Per ottenere la forza muscolare desiderata, è necessario svolgere regolarmente attività fisica o esercizio fisico. Ti consigliamo di svolgere attività di potenziamento muscolare che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia) almeno due volte a settimana.
Non è consigliato un periodo di tempo specifico, ma una tipica sessione di allenamento può richiedere meno di 20 minuti. L'attività aerobica come camminare o andare in bicicletta dovrebbe idealmente essere svolta per 150 minuti a settimana.
Alcuni nutrienti aiutano anche a rafforzare i muscoli
Oltre all'attività fisica, l'alimentazione svolge un ruolo importante nel rafforzamento dei muscoli. Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono essenziali per aumentare la massa muscolare, ma anche carboidrati e grassi sono una fonte di energia necessaria. I seguenti sono gli alimenti consigliati per rafforzare i muscoli:
1. Uova
Le uova contengono proteine di alta qualità, grassi sani e altri nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B e colina. Le proteine sono costituite da aminoacidi e le uova contengono una grande quantità dell'aminoacido leucina, che è molto importante per la costruzione muscolare. Allo stesso modo, le vitamine del gruppo B sono molto brave a supportare vari processi di crescita e sviluppo del corpo, inclusa la produzione di energia.
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2. Salmone
Il salmone è un'ottima scelta per la costruzione muscolare e la salute generale. Ogni 85 grammi di salmone contiene circa 17 grammi di proteine. Gli acidi grassi omega-3 nel salmone svolgono un ruolo importante nella salute dei muscoli e possono persino promuovere la costruzione muscolare durante un programma di esercizi.
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3. Petto di pollo
Il petto di pollo contiene circa 26 grammi di proteine di alta qualità e grandi quantità di vitamine del gruppo B niacina e B6, che possono essere particolarmente importanti se sei una persona attiva. Le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a funzionare correttamente durante l'attività fisica e l'esercizio per un guadagno muscolare ottimale.
4. Tonno
Il tonno contiene acidi grassi omega-3 che supportano la salute dei muscoli. Questo è particolarmente importante per gli anziani. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono rallentare la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l'età.
Sono informazioni sull'attività fisica e sugli alimenti che possono rafforzare i muscoli. Se desideri consultare un problema di salute muscolare, puoi fissare un appuntamento direttamente per vedere un medico attraverso l'applicazione !
Riferimento:
Servizio sanitario nazionale. Accesso nel 2021. Come migliorare la tua forza e flessibilità
HealthLinkBC. Accesso nel 2021. Forza muscolare e resistenza.
Linea della salute. Accesso 2021. 26 alimenti che ti aiutano a costruire muscoli magri.
