, Jakarta - Di recente hai controllato la tua pressione sanguigna e hai notato che la tua pressione sanguigna è alta? Ciò significa che devi cambiare immediatamente il tuo stile di vita per essere più sano per evitare che l'ipertensione causi altri problemi di salute. Uno stile di vita che svolge un ruolo importante nel rendere più controllata la pressione sanguigna è attraverso una dieta sana.
Se desideri modificare la tua dieta per rendere la tua pressione sanguigna più stabile, puoi eseguire la dieta DASH o un'abbreviazione di Approcci dietetici per fermare l'ipertensione . La dieta DASH è una dieta a cui devi attenerti per tutta la vita per mangiare cibi sani che aiuteranno a curare o prevenire la pressione alta (ipertensione). Il programma di dieta DASH è stato sviluppato per abbassare la pressione sanguigna senza assumere farmaci. Se vuoi saperne di più sulla dieta DASH, dai un'occhiata alla seguente recensione!
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Dieta DASH: un modello alimentare sano previene l'ipertensione
La dieta DASH ti incoraggerà a ridurre il sodio nella tua dieta e a mangiare una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, come potassio, calcio e magnesio. Seguendo la dieta DASH, potresti essere in grado di abbassare la pressione sanguigna di diversi punti in sole due settimane. Nel tempo, il numero massimo di pressione sanguigna (pressione sanguigna sistolica) può scendere da otto a 14 punti, il che può fare una differenza significativa nel rischio per la salute.
Poiché la dieta DASH è un modo sano di mangiare, offre anche benefici per la salute oltre al semplice abbassamento della pressione sanguigna. La dieta DASH è anche in linea con le raccomandazioni dietetiche per prevenire l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e il diabete.
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La dieta DASH: cosa mangiare?
La dieta DASH include molti cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. La dieta DASH include anche pesce, pollame e legumi e raccomanda piccole quantità di noci e semi più volte alla settimana.
Puoi ancora mangiare carne rossa, dolci e piccole quantità di grassi. Il motivo è che la dieta DASH enfatizza il consumo di cibi a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans e grassi totali. Ecco le porzioni consigliate di ciascun gruppo alimentare per la dieta DASH da 2.000 calorie al giorno:
Cereali: da 6 a 8 porzioni al giorno
Concentrati sui cereali integrali, poiché hanno più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, usa il riso integrale al posto del riso bianco, la pasta integrale al posto della pasta normale e il pane integrale al posto del pane bianco. Cerca i prodotti etichettati "100% cereali integrali " o "100% integrale I cereali sono naturalmente a basso contenuto di grassi, ma assicurati di evitare l'aggiunta di burro, panna e formaggio.
Verdure: 4-5 porzioni al giorno
Pomodori, carote, broccoli, patate dolci, verdure a foglia verde e altri ortaggi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio. Esempi di una porzione includono 1 tazza di verdure a foglia verde crude o 1/2 tazza di verdure crude o cotte. Non pensare alle verdure solo come contorno, un mix di verdure servito su riso integrale o spaghetti di grano può essere il piatto principale. Per aumentare il numero di porzioni di verdura ogni giorno, sii creativo. In un soffritto, ad esempio, tagliare a metà la carne ma aggiungere altre verdure.
Frutta: 4-5 porzioni al giorno
Come le verdure, la frutta contiene fibre, potassio e magnesio e di solito è povera di grassi. Goditi un frutto a pasto e uno a merenda, poi concludi la giornata con un dolce di frutta fresca con un po' di yogurt magro. Se scegli la frutta in scatola o il succo, assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti.
Latte e prodotti trasformati
Lo yogurt congelato a basso contenuto di grassi o senza grassi può aiutare ad aumentare la quantità di latticini di cui hai bisogno. Puoi farne uno spuntino dolce e salutare. Se hai difficoltà a digerire i latticini, scegli prodotti senza lattosio o prendi in considerazione l'assunzione di prodotti da banco che contengono l'enzima lattasi, che può ridurre o prevenire i sintomi dell'intolleranza al lattosio. Evita il formaggio normale e anche il formaggio senza grassi poiché di solito sono ricchi di sodio.
Carne magra, pollame e pesce: 6 porzioni al giorno
La carne può essere una fonte di proteine ricca di vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Scegli tipi di carne magra e punta a non più di 6 porzioni al giorno. Riducendo la porzione di carne si farà spazio a più verdure. Eliminare la pelle e il grasso dal pollame e dalla carne, quindi arrostire. Cerca anche di evitare di friggere il grasso.
Devi anche mangiare pesce sano per il cuore, come il salmone, aringa , e tonno. Questo tipo di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, quindi fa bene al cuore.
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Oltre a seguire una dieta sana, puoi anche ottenere consigli su una vita sana per le persone con ipertensione dai medici di . Il medico ti darà tutti i consigli necessari per mantenere stabile la tua pressione sanguigna, così da evitare tutti i pericolosi rischi per la salute.
