, Jakarta – Il corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio e promuovere la crescita ossea. La carenza di vitamina D provoca ossa molli nei bambini (rachitismo) e ossa fragili e deformate negli adulti (osteomalacia).
La carenza di vitamina D può anche aumentare il rischio di cancro, depressione, obesità e altre malattie. Questo è il motivo per cui è necessario soddisfare l'assunzione di vitamina D per il corpo. Come soddisfare correttamente l'assunzione di vitamina D? Leggi di più qui!
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Adempimento dell'assunzione di vitamina D
Come accennato in precedenza, la vitamina D è un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per molti processi importanti, tra cui la costruzione e il mantenimento di ossa forti. Ecco il modo giusto per soddisfare l'apporto di vitamina D per l'organismo che puoi fare!
1. Crogiolarsi al sole
La pelle esposta alla luce solare formerà vitamina D dal colesterolo. I raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, fornendo così energia per la sintesi della vitamina D. I raggi UVB del sole non possono penetrare nelle finestre. Quindi, stare seduto vicino alla finestra non ti esporrà ai raggi UVB.
2. Consumo di pesce grasso e frutti di mare
Il pesce grasso e i frutti di mare sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone in scatola può fornire fino a 386 UI di vitamina D, circa il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D includono tonno, sgombro, ostriche, gamberi, sardine e acciughe.
3. Funghi
I funghi sono una fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la propria vitamina D dopo l'esposizione ai raggi UV. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo.
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Entrambe le forme di questa vitamina possono aumentare i livelli di vitamina D, sebbene la ricerca mostri che la D3 può aumentare i livelli in modo più efficace ed efficiente rispetto alla D2. A causa dell'esposizione al sole, i funghi selvatici di solito hanno più vitamina D rispetto ai tipi coltivati commercialmente. Tuttavia, è necessario prestare attenzione nell'identificare i funghi selvatici acquistandoli da fonti attendibili. Perché ci sono anche molte varietà di funghi che sono classificate come velenose.
4. Tuorlo d'uovo
I tuorli d'uovo sono un'altra fonte di vitamina D che puoi aggiungere al tuo menu giornaliero. I polli allevati in modo convenzionale che non hanno accesso all'aria aperta di solito producono solo uova che contengono il 2-5 percento della vitamina D giornaliera. Tuttavia, alcuni studi mostrano che le uova di galline allevate al pascolo o selvatiche contengono fino a 4 volte più vitamina D.
5. Altre fonti di cibo
Questi includono latte di mucca, alternative al latte vegetale come latte di soia, mandorle e canapa, succo d'arancia, cereali pronti, alcuni tipi di yogurt e tofu. Se non sei sicuro che un determinato alimento sia stato fortificato con vitamina D, controlla gli ingredienti per esserne sicuro.
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Per ulteriori informazioni, le persone con la pelle più scura di solito hanno più melanina rispetto alle persone con la pelle più chiara. La melanina aiuta a proteggere la pelle dai danni del sole in eccesso mentre agisce come una protezione solare naturale e assorbe i raggi UV del sole per proteggerla dalle scottature e dal cancro della pelle.
Le persone dalla pelle scura potrebbero aver bisogno da 30 minuti a tre ore in più per assumere abbastanza vitamina D, rispetto alle persone dalla pelle più chiara. Questo è il motivo principale per cui le persone con la pelle più scura hanno un rischio maggiore di carenza.
Pertanto, se hai la pelle scura, devi passare più tempo al sole per ottenere la dose giornaliera richiesta di vitamina D. Per ulteriori informazioni sul modo giusto per soddisfare l'assunzione di vitamina D, chiedi al tuo medico direttamente a .
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