, Jakarta - La corsa è uno sport che non richiede molte attrezzature e questo sport può essere praticato ovunque. Con una corsa regolare, puoi bruciare più calorie di qualsiasi altro esercizio regolare. La corsa regolare può anche ridurre il rischio di malattie a lungo termine, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus. La corsa, infatti, può anche migliorare l'umore e tenere sotto controllo il peso.
Per quelli di voi che stanno appena iniziando a dedicarsi alla corsa, ci sono alcuni suggerimenti che dovete seguire come corridori principianti. Ecco i consigli!
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Inizia con intervalli di percorso brevi
Come corridore principiante, potresti essere molto entusiasta di iniziare a correre. Tuttavia, come nuovo corridore, non dovresti pianificare di correre troppo lontano. Prova a dividerlo in intervalli e cerca di mantenerlo breve all'inizio. Non essere timido nel camminare tra gli intervalli in modo da poter recuperare un po'.
Dopo un po' si può iniziare ad allungare la parte di corsa e camminare di meno, oppure iniziare a fare jogging alternando tra 2 minuti e 2 minuti di camminata. Aumenta gli intervalli di corsa di un minuto per allenamento finché non puoi correre una lunga distanza con tratti senza dover camminare.
Non correre troppo veloce
Il corpo deve abituarsi ai nuovi stress e alle nuove sollecitazioni della corsa. Molti corridori principianti iniziano a correre troppo velocemente e ottengono gli effetti negativi di questo errore in pochi minuti. Frustrazione, stanchezza, dolore o addirittura lesioni sono solo alcune delle conseguenze. Pertanto, inizia a correre a un ritmo moderato, come ad esempio puoi ancora parlare anche se stai correndo. Anche quando senti di poter correre più veloce, devi mantenere la stessa velocità per l'intera distanza. Se vuoi essere in grado di correre forte, per un lungo periodo di tempo, dai al tuo corpo il tempo di abituarsi gradualmente a queste nuove esigenze.
Dai tempo al recupero
La prima maratona è andata bene e vuoi correre un'altra maratona? È meglio aspettare un giorno prima di provare l'esercizio successivo. Perché il corpo ha bisogno di riposo per riprendersi dalla prima sessione di corsa. Deve adattarsi alle nuove esigenze del sistema cardiovascolare e preparare i muscoli e le ossa per la prossima corsa. Pianifica un allenamento in modo da poter correre un giorno e riposare il successivo. Questo semplice piano di allenamento può aiutare i corridori alle prime armi a ottenere il massimo effetto di allenamento ed evitare lesioni da corsa eccessiva. Fallo con piccoli passi
La corsa è uno sport tecnicamente impegnativo. Molti principianti non hanno la tecnica giusta e rendono il jogging più difficile del dovuto sprecando molta energia. Il corpo sviluppa la coordinazione necessaria per eseguire complesse sequenze di movimenti ad ogni chilometro o miglio che corri. Quindi, cerca di correre con calma e con una buona tecnica. Passi brevi e facili sono più efficaci di passi lunghi e forti.
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Scegli la strada giusta
Molti principianti che corrono si chiedono su che tipo di superficie dovrebbero correre. Dipende dall'esercizio particolare. Come spesso accade, una combinazione di superfici diverse è una buona scelta, ad esempio:
- Correre sul marciapiede è l'ideale per lo sprint e il pericolo è minimo, tuttavia può essere pericoloso per le articolazioni perché il marciapiede non protegge il tuo passo. Pertanto, correre su questa superficie è solo per corridori molto leggeri con buone prestazioni.
- Le aree forestali o giardini possono fornire un'eccellente ammortizzazione. Tuttavia, il rischio di lesioni aumenta a causa di radici e rocce.
- La superficie sabbiosa allena i muscoli e permette di sollevare le gambe. Tuttavia, fai attenzione perché è facile sovraccaricare i muscoli del polpaccio.
- Il tartan gommoso (una superficie sintetica adatta a tutte le condizioni atmosferiche) ha un aspetto negativo: mette molto sotto stress il tendine d'Achille.
- I tapis roulant ti permettono di allenarti tutto l'anno con una buona ammortizzazione. Tuttavia, questo tipo di esercizio di corsa richiede di cambiare forma mentre la cintura si sposta sotto i piedi.
Tuttavia, se si verifica un infortunio mentre si attraversa un determinato percorso durante la corsa, è possibile chiedere al medico a quali sono i passaggi giusti per ripristinare la condizione che stai vivendo. Il medico può avere suggerimenti specifici in modo che il tuo infortunio post-esercizio possa guarire rapidamente.
Attenzione ai dolori laterali
Molte persone provano dolore laterale o dolori laterali mentre fanno jogging. Cerca di evitare di mangiare qualcosa di solido circa due ore prima dell'allenamento e bevi solo piccole quantità. Quando il dolore laterale colpisce, riposati e cammina. Respira con un ritmo calmo e rilassato. Premi la mano sul lato che fa male e non ricominciare a correre finché il dolore non scompare.
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Mantieni la condizione del corpo
Hai appena iniziato a correre? Ricorda, la corsa è un esercizio per tutto il corpo. “Area centrale o nucleo è il centro di controllo. Attraverso di esso, l'oscillazione del braccio influenzerà ogni movimento dai fianchi in giù, inclusa la lunghezza e la cadenza del passo. Per essere un corridore duro, hai bisogno di un'area centrale forte, sana e stabile. Anche il resto dei muscoli dovrebbe essere in buona forma in modo da poter correre con leggerezza. L'allenamento della forza regolare si traduce in migliori prestazioni di corsa.
Fai anche altri sport
Il tuo cuore ama la varietà e fare vari tipi di esercizi riduce anche lo stress sul sito di corsa sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Inoltre, intervallandolo con altri sport rende le cose meno noiose. Aiuta anche a mantenere vivo il tuo amore per la corsa.
