, Jakarta - I muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli negli uomini e nelle donne che sostengono la colonna vertebrale, aiutano a controllare la vescica e aiutano gli organi sessuali a funzionare. Scoprendo i muscoli del pavimento pelvico, facendo gli esercizi di Kegel (un popolare esercizio del pavimento pelvico) e praticando altri esercizi pelvici, puoi aumentare la forza di questi muscoli.
Nel tempo, puoi beneficiare di forti muscoli del pavimento pelvico. Tra questi ci sono la riduzione dell'incontinenza, la riduzione del dolore alla schiena, il miglioramento del controllo muscolare centrale e una migliore attività sessuale.
Come trovare i muscoli del pavimento pelvico
1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia
Forse non hai mai fatto esercizi per il pavimento pelvico. Puoi iniziare trovando e isolando questi muscoli. Metti le mani sull'osso pubico a forma di "V". Quindi, il pollice e l'indice dovrebbero toccarsi e i palmi dovrebbero essere lungo le ossa pelviche e il tumulo pelvico. Questo metodo per trovare il pavimento pelvico può essere utilizzato sia da uomini che da donne. Tuttavia, questo metodo è solitamente più facile da usare sulle donne.
2. Spingi da metà schiena a terra
Quando premi la parte bassa della schiena sul pavimento, cerca di contrarre i muscoli addominali inferiori. Mantieni questa posizione per 3-10 secondi. Rilassa i muscoli e ripeti più volte. Quindi, le tue dita dovrebbero essere ancora sull'osso pubico e abbassarsi di qualche centimetro quando premi la schiena contro il pavimento. Se possibile, cerca di rilassare i muscoli glutei, la parte superiore dell'addome e le gambe.
3. Cambia la posizione della mano e ripeti questo esercizio
Ora apri le gambe e posiziona le dita alla distanza tra l'uretra e l'ano. Premi ancora una volta la schiena contro il pavimento, quindi prova a sentire la sensazione di spremitura e tensione in quest'area. Le tue dita dovrebbero muoversi verso l'alto verso i muscoli pelvici mentre contrai i muscoli addominali.
Se ancora non riesci a sentire questo movimento, prova a fermare il flusso di urina quando fai pipì. Senti i muscoli che lavorano per trattenere l'urina, solleva i muscoli vicino alla vescica e cerca di imitare questo movimento mentre esegui l'esercizio precedente. Si consiglia di eseguire questo metodo solo una volta per studiare i muscoli pelvici. Non ripetere questo esercizio perché causerà problemi urinari.
4. Guardati allo specchio (se il metodo sdraiato non funziona)
Se sei un uomo, sdraiarsi sulla schiena per trovare i muscoli pelvici probabilmente non funzionerà. Puoi provare a stare nudo davanti a uno specchio. Osserva il tuo corpo mentre cerchi di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Se contrae correttamente questi muscoli, Mr. P e scroto saranno sollevati.
5. Vai in bagno prima di provare gli esercizi per il pavimento pelvico
Aiuterà anche la vescica vuota, soprattutto se sei incline all'incontinenza. La cosa buona è che se continui a fare questo esercizio, la tua incontinenza sarà molto ridotta.
Come rafforzare i muscoli del pavimento pelvico
fai ponte
Gli esercizi di Kegel non sono l'unico modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Ci sono vari esercizi che puoi provare e uno di questi è ponte (ponte). Inizia sdraiandoti sulla schiena e piegando le ginocchia, lasciando uno spazio grande quanto un pugno tra le gambe. Dopodiché, contrai i muscoli addominali inferiori e solleva il bacino dal pavimento. Fermati quando le spalle e le ginocchia formano una linea retta. Mantieni la posizione per 3 secondi e riporta lentamente il bacino a terra.
Ripetere 2 volte. Prova a fare 10 ripetizioni per 3 serie. Se sei abituato a 3 serie, aumenta le ripetizioni di 10 ripetizioni per serie. Inoltre, cerca di non girare la testa quando il bacino è sollevato, perché può irrigidire il collo.
2. Fai il Jumping Jack
Salto jack è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Inizia unendo i piedi e abbassando le mani. Dopodiché, contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre salti, allarga le gambe e alza le mani sopra la testa. Rilassa i muscoli del pavimento pelvico mentre salti, unisci i piedi e abbassa le braccia. Ripeti per 30-60 secondi.
3. Esercitati con gli squat a muro
Appoggiati a un muro e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un respiro profondo e stringi i muscoli del pavimento pelvico. Quindi, abbassa la schiena contro il muro per posizionarti squat (come sedersi su una sedia). Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rialzati.
4. Fai il "Dead Bug Crunch"
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia e le piante dei piedi sono all'altezza delle ginocchia. Estendi saldamente entrambe le braccia verso il soffitto. Fai un respiro profondo, contrai i muscoli del pavimento pelvico e raddrizza il braccio sinistro e la gamba sinistra nella direzione opposta. Torna alla posizione di partenza e ripeti con il lato destro del corpo. Fai 10 ripetizioni per lato.
5. Continua ad allenarti ogni giorno
Abituati agli esercizi muscolari del pavimento pelvico. I risultati dell'esercizio si vedranno dopo aver praticato regolarmente per 12 settimane. Puoi vedere i risultati più chiaramente se aumenti l'intensità ogni settimana.
Questi sono consigli per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Se hai altri problemi a fare questi esercizi, puoi parlare con un medico esperto a e ottenere la soluzione. Non solo puoi chattare direttamente con medici esperti, ma puoi anche acquistare il medicinale direttamente attraverso la farmacia di consegna nell'applicazione . Avanti, Scarica l'applicazione sul tuo smartphone.
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